Le 7 regole della giusta attività fisica

100 minuti alla settimana per sfiammare il fisico e vivere più a lungo.

Sono sufficienti 100 minuti di attività fisica alla settimana per creare un beneficio al nostro fisico e allungare la vita; ma attenzione a come e quando questa attività viene fatta.

È quanto emerso dal 4° congresso internazionale di Scienze in Nutrition organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini e tenutosi lo scorso weekend a Milano.

Una delle novità emerse è come l’attività fisica riduca l’infiammazione nel nostro fisico. Sì avete capito bene. Fare sport allena di fatto le nostre cellule e stimola i geni della longevità mentre inibisce quelli che portano all’infiammazione.

È proprio per questo che l’attività fisica è stata inserita da Barry Sears (biochimico statunitense che ha ideato la dieta a zona) tra i quattro pilastri fondamentali della “Positive Nutrition”.

Ma fare attività fisica necessita di alcune regole, ecco le 7 fondamentali emerse dal congresso:

1 – Il giusto carico

Chi fa troppo e chi nulla. Come sempre la via di mezzo è quella giusta. Gli esperti hanno stabilito che il quantitativo giusto è di 3 sessioni settimanali, con riposo di un giorno tra una e l’altra. L’ideale sarebbe un totale di 100 minuti divisi in un allenamento da 40 minuti nel weekend e due da 30 minuti durante la settimana.

2 – L’allenamento top? L’interval training

Tra le tante tipologie di allenamento quello giudicato più efficace è l’interval training in cui si eseguono sessioni aerobiche ad alta intensità di 4 minuti, seguiti da un macro recupero di 3-4.

3 – Attività al mattino e a digiuno

Un altro comportamento consigliato è quello di allenarsi al mattino a digiuno. Spiegano gli esperti che questa combinazione permette al fisico, che non ha disponibilità di energia, di azionare l’enzima della vita. È un modo, ad esempio, per migliorare la sensibilità all’insulina, incrementare l’ossidazione dei grassi o diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato.

Per saperne di più sull’allenamento a digiuno, leggi questo articolo.

4 – Non solo aerobico, via con la forza

La sola attività aerobica non è sufficiente per il benessere del fisico, è importante allenare anche la forza, soprattutto dopo i 40 anni quando si cominciano a registrare una perdita di massa muscolare e di forza dei muscoli stessi. Dunque alla sessioni di allenamento aerobico vanno alternate quelle per la forza muscolare.

5 – Idratarsi, idratarsi, idratarsi

Deve essere il mantra di chi si allena. Anche in assenza di sete durante lo sforzo fisico è fondamentale un’idratazione continua e prolungata. Mentre ci alleniamo perdiamo sodio, cloro, potassio, magnesio… Se non li integriamo il nostro fisico ne risente, ci si allena male e i muscoli anche se stimolati nel modo giusto non ottengono i miglioramenti sperati.

6 – Bere sì, ma cosa e quanto?

La regola base parla di due litri al giorno che nei giorni di allenamento possono essere anche 3. È importante sapersi regolare e in questo caso può venire in soccorso il colore delle urine: se è un giallo troppo intenso siamo poco idratati. Per l’allenamento oltre all’acqua si possono utilizzare, senza eccedere, bevande contente sali minerali.

7 – Non eccedere e non rischiare

L’attività fisica riduce l’infiammazione, ma vanno considerati tanti “se” e “ma” per non peggiorare la situazione. L’ideale è farsi seguire da professionisti che somministrino la giusta attività per la salute e che porti effettivi benefici. Non improvvisate e non credetevi dei super eroi, il vostro fisico vi ringrazierà.