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Allenati e vivrai per sempre felice e contento!


27 Gennaio 2020

Fare attività fisica è una delle abitudini più salutari per raggiungere uno stato di benessere fisico, mentale ed emotivo.

Con attività fisica si intende qualsiasi movimento del corpo che richiede energia. Ciò implica che vengano incluse anche le normali attività quotidiane, come camminare, correre, fare le scale, ballare, ecc.

Detto ciò, non basta fare le scale una volta al giorno per dire che ci si allena, infatti un requisito importante è che aumenti la frequenza cardiaca.

All’incirca, bisognerebbe fare almeno

  • 150 minuti alla settimana di attività moderate (camminata veloce, escursioni a piedi, danza, golf, ciclismo amatoriale, sollevamento pesi leggeri, stretching, sport a livello amatoriale)
  • 75 minuti alla settimana di attività intense (jogging (almeno 8 km/h), ciclismo (oltre 16 km/h), nuoto, aerobica, marcia, sollevamento pesi pesanti, sport a livello agonistico)

Ma perché è così importante allenarsi? Scopriamolo insieme partendo da un presupposto interessante.

Citando l’ultimo rapporto CONI sui dati del 2017 (che si basa sulle statistiche dell’ISTAT “Aspetti della vita quotidiana”), “il 33,9% della popolazione italiana sopra i tre anni di età dichiara di praticare nel tempo libero uno o più sport; il 24,8% lo fa con continuità e il 9,1% in forma saltuaria. Coloro che svolgono solo qualche attività fisica nel proprio tempo libero sono il 27,6%, mentre coloro che conducono una vita sedentaria sono il 38,1% della popolazione.

Il numero di persone che praticano uno sport o si allenano sta crescendo di anno in anno, eppure le persone che non ne fanno sono ancora molte rispetto al resto dell’Europa.

Da una parte, come sottolinea il Ministero della Salute, ciò è dovuto allo sviluppo dell’automazione, anche nel lavoro domestico, e il deprezzamento sociale del lavoro manuale, dall’altra la dominanza del trasporto motorizzato, la riduzione di spazi e sicurezza per pedoni e ciclisti e delle aeree di gioco libero per i bambini.

Eppure il corpo umano ha bisogno di movimento e nonostante seguire una routine di allenamento fisico non è semplice, ne vale assolutamente la pena in termini di salute e benessere.

Se non si ha la possibilità di andare in palestra quotidianamente, si può fare attività fisica in modi diversi, ad esempio andando a lavoro in bicicletta/a piedi o prediligendo le scale rispetto all’ascensore. Anche un’oretta di camminata veloce al giorno può essere un buon inizio per allenarsi.

Scopri i nostri 8 consigli per camminare bene.

I benefici dell’allenamento

Ogni volta che il nostro corpo compie uno sforzo a cui non è abituato, subisce una specie di adattamento chiamato supercompensazione, che consiste nel ripristinamento delle riserve energetiche e le potenzialità neuro-muscolari utilizzate durante l’allenamento, durante il quale il corpo si adegua allo stimolo subito. Infatti, mentre ci si allena, si ha un’alterazione della condizione di equilibrio in cui il corpo si trova in situazione di riposo (omeostasi). Quindi più ci si allena, più il corpo si abitua al compiere sforzi.

Inoltre, un corpo allenato limita i danni dell’invecchiamento e l’insorgere di patologie quali colesterolo, ipertensione ed obesità.

In generale, allenarsi genera nel corpo modifiche, reazioni e adattamenti in relazione al tipo, alla frequenza e all’intensità del movimento.

I benefici principali riguardano:

  • l’apparato cardio-circolatorie e respiratorio
  • l’apparato muscolare e scheletrico
  • la produzione degli ormoni (apparato endocrino)
  • il metabolismo e il controllo del peso corporeo
  • la conservazione o il recupero della mobilità articolare contro le rigidità
  • lo sviluppo delle capacità coordinative e condizionali (forza, resistenza, velocità, elasticità)
  • le capacità cerebrali
  • la riduzione di stress, stati d’ansia e depressione
  • l’aumento di autostima, autocontrollo e sensazione di benessere
  • la prevenzione contro l’insorgere di malattie croniche
  • livelli di energia equilibrati durante il giorno e migliore qualità del sonno
  • rallentamento dei processi di invecchiamento

A questi aspetti, che si hanno da una pratica costante e regolata dell’esercizio fisico, vanno poi aggiunti quelli legati alle situazioni particolari di ciascuna persona (età, malattie, ecc).

Quando allenarsi durante il giorno?

Per quanto riguarda il momento della giornata nel quale è meglio allenarsi, il dottor Filippo Ongaro, medico, autore e divulgatore scientifico italiano, afferma in un video che le ore migliori per allenarsi sono quelle centrali, quindi verso l’ora di pranzo, perché il corpo è sveglio, caldo e all’apice della sua capacità di compiere sforzi.

La mattina, infatti, il corpo è ancora assopito e necessita di più tempo dedicato al riscaldamento, mentre la sera si è stanchi e questo induce ad abbandonare l’idea di allenarsi, oltre a rendere più difficile addormentarsi.

Inoltre, bisogna anche prestare attenzione agli ormoni prodotti dal corpo in base all’obiettivo che si vuole raggiungere:

  • Il GH (ormone della crescita) ha 3 picchi durante la giornata: i due picchi più alti si hanno durante le ore di sonno, il terzo invece la mattina
  • Il testosterone presenta 2 picchi significativi: uno nel primo mattino (6/6.30) e il secondo nel tardo pomeriggio (verso le 17.30)
  • Il cortisolo presenta il suo picco tra le 6 e le 7 del mattino.

Di conseguenza:

  • se l’obiettivo è dimagrire, la mattina è ottima perché permette di sfruttare il picco di cortisolo e la stimolazione del GH, che aumentano l’effetto lipolitico (bruciare grassi). Inoltre allenandosi la mattina si stimola il metabolismo durante tutta la giornata.
  • Se si vuole lavorare sull’aumento di massa muscolare, la scelta giusta è allenarsi il pomeriggio per sfruttare il testosterone prodotto dal corpo. Inoltre, verso sera i muscoli sono più elastici e pronti a sforzi elevati.

Bisogna tener conto che non sempre è possibile allenarsi nel momento che la scienza considera come migliore, quindi Filippo Ongaro termina il video suggerendo di allenarsi all’ora nella quale si è più comodi e predisposti, senza saltare nessun pasto e lasciando che sia il corpo ad abituarsi ad un orario piuttosto che un altro.

Conclusioni

Per concludere, vogliamo lasciarvi alcuni consigli utili per trasformare l’attività fisica in un’abitudine della quale non potrai più fare a meno!

La mancanza di tempo è solo una scusa per non fare attività fisica: esistono mille piccole idee dalle quali iniziare per muoverti. Fare le scale al posto che prendere l’ascensore, camminare con un passo più veloce del solito, usare la macchina solo se è indispensabile, muoversi quando si sta in piedi ad aspettare (camminare, alzarsi sulle punte dei piedi, muovere le braccia, i polsi e le caviglie, irrigidire e rilassare i muscoli), fare 10 minuti di attività prima di fare la doccia o mentre guardi la TV (cyclette, flessioni, addominali, stretching, ecc), portare a spasso il cane o fare giardinaggio.

Parti da un’attività che puoi svolgere all’interno della tua routine quotidiana senza dover rinunciare a nulla. Ad esempio, andare a lavoro a piedi o in bicicletta può essere un’idea, E se lavori lontano, parcheggia distante o scendi alla fermata dell’autobus prima rispetto alla tua solita.

Se vuoi iniziare seriamente ad allenarti, invece, scegli qualcosa che ti piaccia veramente in modo che con il tempo non diventi un peso farlo. E se hai amici o colleghi a cui proporre di allenarvi in gruppo, può essere uno stimolo a non cedere davanti alla tentazione del divano.

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