Forma fisica: dopo quanto tempo di inattività si perde?

Allenarsi con costanza e regolarità, senza esagerare con la frequenza e l’intensità, è indispensabile per mantenersi in salute e in armonia con il corpo e la mente. Per un motivo o per un altro, però, a volte anche agli appassionati di fitness capita di doversi fermare e prendersi un periodo di stop dall’attività fisica.

La domanda che sorge spontanea quando si verifica questo tipo di eventualità è: Quanto tempo ci vuole per perdere la forma fisica e i risultati ottenuti con l’allenamento? Scopriamolo insieme nei prossimi paragrafi.

Quando inizia la perdita dei progressi?

Per capire quanto tempo impiega il corpo a perdere i progressi ottenuti attraverso l’esercizio fisico, riportiamo un’intervista del New York Times il medico Kevin Stone ha spiegato che:

Il corpo si adatta allo stimolo che gli forniamo. I muscoli si abituano allo stress e al testosterone, all’adrenalina e alle endorfine – tutte le cose meravigliose che derivano in parte dall’esercizio. Quando gliele togliamo, il corpo avvia un programma di perdita muscolare.

Chiaramente i primi aspetti da considerare per rispondere a questa domanda sono dati variabili come l’età, lo stile di vita e di alimentazione, la forma fisica di partenza e anche la genetica dell’individuo. Per questo motivo la velocità con cui si perdono i miglioramenti ottenuti con l’allenamento varia da persona a persona.

Gli studi scientifici effettuati al riguardo, d’altra parte, hanno evidenziato una costante non soggetta a variabilità: la resistenza cardiovascolare. Questa è senza dubbio la prima cosa a essere compromessa dall’inattività fisica. Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato come solo dopo 12 giorni diminuisce drasticamente la quantità di sangue pompata dal cuore ai vari tessuti ogni minuto, a cui consegue un minor afflusso di ossigeno ai muscoli.

Se entro questo lasso di tempo si riprende l’attività fisica noterà solo lievi differenze nelle prestazioni rispetto al periodo precedente lo stop. Superate le tre settimane, invece, sarà molto più faticoso tornare ad allenarsi in quanto la produzione di energia dei mitocondri destinata alle cellule muscolari subisce un calo non trascurabile.

In questo caso è normale avvertire una frequenza cardiaca più alta e un respiro più affannato, poiché la diminuzione delle prestazioni fisiche è una diretta conseguenza dell’inattività fisica.

La perdita progressiva dei muscoli

L’inattività fisica protratta oltre le tre settimane porta a un’inevitabile diminuzione delle dimensioni e della forza dei muscoli. Come specificato nel primo paragrafo, la velocità varia da persona a persona.

A questo punto, calate le prestazioni, è perfettamente normale non riuscire più a sollevare i carichi precedenti al periodo di stop o non completare tutte le ripetizioni previste di una serie. Allo stesso tempo si vedono ritornare i doms (acronimo di delayed onset muscle soreness), ovvero i dolori muscolari che insorgono al termine dell’allenamento e che le persone avvezze all’esercizio fisico subiscono meno.

Come limitare la perdita della forma fisica

La forza muscolare, in conclusione, diminuisce più lentamente rispetto alla salute cardiovascolare. Questo significa che concedersi delle piccole pause dall’allenamento non è necessariamente un male: occorre però saperle gestire e, qualora si dovessero protrarre per un lungo periodo, limitare i danni mantenendosi comunque in movimento.

Sono sufficienti 15-20 minuti di attività fisica al giorno: brevi esercizi o movimenti (come la camminata veloce) che richiedono poco tempo ma che permettono di mantenere il tono muscolare e la salute cardiovascolare.